Panikattacken sind häufig mit einer hektischen Intensivierung der Atmung verbunden, die dann zu Verkrampfungen in der Muskulatur (Tetanie) führen kann. Es sind heftige Stressreaktionen, die subjektiv mit starken Ängsten verbunden sind.

Bei der normalen Atmung übernimmt abwechselnd der Parasympathikus (entspannender Teil des vegetativen Nervensystems) die Kontrolle, nämlich bei der Ausatmung, und der Sympathikus, der für Leistungssteigerung zuständig ist, bei der Einatmung.

Die Stressatmung ist dadurch gekennzeichnet, dass der Sympathikus sowohl die Einatmung wie die Ausatmung kontrolliert. Dadurch fehlt der entspannende Teil im Atemrhythmus, die Ausatmung erfolgt mit Druck und Anspannung. Diese Atemform führt dann zur Tetanie.

Atemübung zur Stressentlastung

Der Schlüssel zur Stressentlastung liegt bei der Entspannung der Ausatmung. Das Üben beginnt im Normalzustand, wenn also keine Panikattacke geschieht. Wir setzen uns aufrecht hin und nehmen die Atmung wahr, die langsam und ruhig einströmt und ausströmt. Beim Ausatmen stellen wir uns vor, dass sich der Körper ganz entspannt, so, als würde alle Last von ihm abfallen. Innerlich sagen wir auf jeden Ausatemzug: „Vertrauen“ oder „Ich vertraue“, je nachdem, was sich besser anfühlt. Die Einatmung lassen wir ganz von selber kommen.
Wir üben auf diese Weise fünf Minuten lang. Wir erlauben dabei, dass die Atmung von selber langsamer wird.

Wenn während des Übens Angstgefühle spürbar werden, nehmen wir sie wahr und stellen uns vor, dass wir sie beim Ausatmen loslassen. So halten wir es auch mit allen anderen Gefühlen, die auftauchen. Wir halten die Aufmerksamkeit auf dem Atem und nehmen alle Gefühle nur am Rande wahr.
Wir können diese Übung dreimal am Tag machen. Weiters können wir den ganzen Tag auf unseren Atem achten und dabei immer wieder die Vorstellung wirken lassen, den Ausatem zu entspannen. Vor dem Einschlafen können wir das entspannte Ausatmen mit der Vorstellung verbinden, uns in den Schlaf hinein fallen zu lassen.

Wenn irgendwann während des Übens eine starke Angst aufsteigt, die wir nicht loslassen können, unterbrechen wir das Üben, stehen auf und schütteln den Körper. Dabei lassen wir auch unsere Stimme kommen, als würden wir der Angst eine Stimme geben, und schütteln uns so lange, bis die Angst nachgelassen hat.

Atmen bei der Panikattacke

Wichtig ist es, die ersten Anzeichen eines Anfalles wahrzunehmen. Das kann der Anstieg der Nervosität, ein Hitzegefühl, ein stärkerer Herzschlag oder auch etwas anderes sein, womit uns der Körper signalisiert, dass er in einen Alarmzustand wechselt. Sobald diese Anzeichen spürbar sind, gehen wir mit unserer Aufmerksamkeit auf den Atem und stellen uns vor, den Ausatem zu verlangsamen und zu entspannen. Wir sagen dabei: „Vertrauen“ und „Sicherheit“ oder „ich vertraue“ und „ich bin sicher“, je nachdem, was sich besser anfühlt, jeweils eine Formel auf einen Ausatemzug.

Wenn sich der Körper schon auf den Alarmzustand umgestellt hat, der vom Sympathikus kontrolliert wird, kann es sein, dass es uns nicht mehr gelingt, die Atmung zu beruhigen. Dann verwenden wir nur die Formeln und achten darauf, dass wir uns innerlich möglichst weit von den Körperphänomenen distanzieren, die wir wahrnehmen. Wir gehen, so gut uns das möglich ist, in eine Beobachterposition. Wir haben dabei im Hintergrund das Wissen, dass die Attacke vorübergehen wird und dass wir diesen Vorgang gut überleben werden wie die anderen vorher, auch wenn es unangenehm ist.